一项新的医学研究发现

植物蛋白延寿效果遥遥领先

免疫力的提升

少不了蛋白质

那具体应该怎么吃呢？

【本文审核专家】

岳宏

北京市营养源研究所

副研究员

划重点

植物蛋白质代替部分动物蛋白

有助延长健康寿命

2024年1月，哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。

与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患慢性病的风险更低，认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。动物蛋白则相反，每增加3%的能量摄入，健康到老的可能性降低6%；

“健康到老”的定义是没有11种主要慢性疾病（包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。

2024年2月，《自然》子刊《自然食物》发表的一项研究表示：用植物蛋白食品替代红肉、加工肉类和乳制品，可以显著降低慢性病风险，从而延长寿命。

该研究指出，如果一个人的饮食中50%的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代，他们的预期寿命可以延长近九个月。

●植物蛋白主要来源于豆类、坚果、全谷物和一些蔬菜。

这些食物不仅富含蛋白质，还提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

与红肉和加工肉类相比，植物性食品通常含有更少的饱和脂肪和胆固醇，有助于维护心血管健康。

【小贴士】

蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。不仅有利于细胞修复和提高酶的活性，还对减缓人体衰老起到决定性作用，是身体保持年轻的原材料。如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。

●提倡：植物蛋白代替一部分动物蛋白，两种蛋白互有优势，互为补充。

多数植物蛋白消化率比较低、氨基酸种类不够丰富、植物蛋白质的营养价值不如动物蛋白质高等，因此两者其实不能完全相互代替，大家可以通过饮食组合，来获取每日所需的蛋白质。

划重点

推荐食物：大豆

植物来源的优质蛋白

大豆植物蛋白含量为35%～40%，含有人体所必需的氨基酸，属于优质蛋白，有助于提高身体免疫力。

大豆：包括黄豆、黑豆和青豆，黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

【黄豆】

【黑豆】

【青豆】

从摄取植物蛋白的角度来说，豆浆、豆粉、豆奶差异不大。

各式各样的豆制品都能补充蛋白质，虽然存在差异性，但本质差不多，大家怎么吃都行，关键是得吃，根据个人口味、喜好去选择即可。

●一般成年人每天吃大豆25克及以上

25克大豆，相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

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每天这样吃

蛋白质摄入有保证

健康成年人每日蛋白质需要量为1～1.2克每千克体重。

以男性平均体重65千克、女性平均体重55千克来计算，男性每天需要补充约65克蛋白质，女性每天需要补充约55克蛋白质。

对处在疾病恢复期的人群来说，由于刚经历过疾病的应激状态，体内有大量蛋白质被分解掉。因此，可以比平时多摄入20%左右，男性可以从65克增加到78克，女性可以从55克增加到66克。

● 每日推荐：足量主食（建议男性每天摄入300克，女性每天摄入250克）、300～500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

●注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

健康小贴士

1.研究发现：多吃植物蛋白质，有助延长健康寿命。

2.推荐植物蛋白食物：大豆，植物来源的优质蛋白。

3.健康成年人每日蛋白质需要量为1～1.2克每千克体重。

4.推荐：足量主食（建议男性每天摄入300克，女性每天摄入250克）、300～500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

5.提倡植物蛋白代替一部分动物蛋白，两种蛋白互有优势，互为补充。

据CCTV生活圈